Интервальное голодание — как точно вычислить время (2022)

awaik

Блог компании Lifext Научно-популярное Биотехнологии Лайфхаки для гиков Здоровье

Интервальное голодание — паттерн питания в котором регулируются циклы с едой и без нее.


Этот паттерн питания сейчас стал довольно популярным и, так как Lifext методика изначально уделяла большое внимание паттернам питания, то мы решили написать подробный разбор и перевести исследования на эту тему.


Интересно. В ходе исследования мы сделали полезное открытие, которое позволяет информировано настраивать индивидуальные циклы еды с максимально полезным результатом и легко внедряемыми интервалами. Статья написана в хронологии проведённого исследования и логика вывода довольно проста и понятна.


Также, в конце статьи будут размышления о паттернах продления жизни в общем + немного философствования по теме. Это уже седьмая оригинальная русскоязычная статья о продлении жизни, и, как мне кажется, уже пора добавить немного философии.


Интервальное голодание — как точно вычислить время (2)

Постановка задачи


Это очень частый вопрос — какая финальная цель проекта Lifext? Ответ на него дает понимание, почему мы проводим исследования именно так, а не иначе.


Итак, цели Lifext:


  1. Продлить жизнь в физических годах, то есть прожить на X лет больше, чем мы можем в текущей ситуации, если оставить все как есть.
  2. Увеличить интенсивность жизни внутри этих лет — повысить эффективность, получать больше опыта, познавать новое.
  3. Сохранить активный ум и здоровое тело дольше, чем обычно… гораздо дольше.

Мы решили раскрыть эти пункты из заголовка, так как они довольно важны для понимания того, как проводить исследования.


В большинстве исследований или популярных статей на тему, работают с односторонними физическими показателями — например, насколько увеличилась продолжительность жизни, насколько снизилась вероятность смерти и т.п.

(Video) ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ 16/8 ⏰ МОЙ РАЦИОН и РЕЗУЛЬТАТ ЗА 10 ДНЕЙ


Конечно круто продлить жизнь на 10 лет и прожить не 80, а 90 лет. Но как мы будем жить в период от 80 до 90 лет? Сможем ли мы заниматься любимым делом, приносить пользу близким и социуму, развиваться, постигать новые технологии и получать новые знания с той же интенсивностью, что и в 30 лет?


Если да, то это будет как еще одна жизнь. Представьте, сколько мы накопим опыта к 80 годам. Если мы сможем к этому возрасту сохранить свой интеллект и тело в хорошем состоянии, то это будет очень круто и интересно.


А если учесть то, что в большую часть областей человеческой деятельности приходит виртуализация (удаленка и т.п.) и, что мы можем получить любое образование и работать в куче областей удаленно, то перспективы такого продления жизни получаются реально завораживающие.


Поэтому при чтении исследований и выводов ниже прошу держать в уме эти 3 пункта.


Интервальное голодание — как точно вычислить время (3)

Чистим мозг


Для того, чтобы сохранить мозг здоровым и функционирующим до глубокой старости нам надо понять как он очищается от отходов и восстанавливается для работы.


Сложно представить, но, оказывается, до недавнего времени (примерно 2010 года) не было понимания как из мозга выводятся отходы.


Было только понимание, что мозг очень надежно огорожен от тела гематоэнцефалическим барьером — даже антитела с иммунными клетками не могут в него проникнуть. При этом есть необходимость удаления метаболических отходов, которые возникают в процессе работы. И вот как они удаляются ученые не знали.


В статье Система вывода отходов мозга (ссылка) одна из участниц исследований, доктор Хелен Бенвенисте (M.D., Ph.D.), рассказывает как проводились исследования, какие открытия были совершены и какое влияние они окажут на будущее лечение заболеваний мозга.


Исследователи открыли и изучили систему вывода отходов, которую назвали “Глиально-лимфатическая система”.


Интервальное голодание — как точно вычислить время (4)


Оказалось, что кровеносные сосуды в мозге окружены трубками состоящими из отростков астроцитов – глиальных клеток. Как показано на картинке, в промежуток между двумя трубками выводятся метаболические отходы, которые далее выводятся в peri-venous space (перевода на русский пока нет, я бы перевел как паравенозное (около венозное) пространство).


Для тех кто интересуется — гораздо больше подробностей и картинок в статье, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен далее рассматривает исследования, которые были проведены после этого открытия.


Было выяснено, что что глиальный поток во время сна увеличивается на 95% и сильнее выводит отходы и бета-амилоиды которые приводят к Альцгеймеру. Также появляются исследования, которые показывают связь нарушений сна и когнитивных заболеваний.


Также было выявлено (пока только на грызунах), что, если спать на боку, то отходы выводятся более интенсивно, чем если спать на животе или спине. (ссылка)


Интересно. В системе буддийских практик есть такая поза — лежащего Будды — когда мы лежим на правом боку. Она рекомендуется как наилучшая в буддийской йоге сна — особой системе осознанного сновиденья.


Далее, в исследовании предполагается связь эффективной работы глиально-лимфатической системы и когнитивных нарушений и заболеваний. Если система работает не эффективно (мы плохо спим), то растут риски когнитивных нарушений и заболеваний.


Мы же для себя отмечаем, что для повышения производительности и ее сохранения в пожилом возрасте мы должны стимулировать эту систему, и, один из эффективных путей, это здоровый сон.


Модные схемы интервального голодания


Для лучшего понимания приведем базовые схемы интервального голодания. Идем сюда и видим:

(Video) Интервальное голодание: Как правильно начать (русская озвучка)


16/8 — типовая схема (может меняться на 14/10 и т.п.), не едим 16 часов, едим 8.
24/0 — экстрим, раз поел, потом 24 часа не ешь
2/5 — в днях, 5 дней едим что хотим, потом 2 дня максим 500 калорий или ничего.


Ну а теперь начнем разбираться, надо ли его практиковать и в каком виде.


Гипотеза № 1 Интервальное голодание продлевает жизнь в годах


На эту тему есть хорошая статья на Хабре — Голодай, не голодай — всё равно you’re gonna die.


В статье автор приходит к выводу, что для цели продления жизни в годах (без учета когнитивного здоровья в старости и продуктивности) любые виды голодания не эффективны.


Также, довольно большие и серьезные обзорные исследования (по ссылкам текст краткого обзора исследований на русском) 2.1, 2.2 говорят о том, что на данный момент нельзя сказать, что интервальное голодание сможет продлить нам жизнь или уменьшить вероятность основных болезней.


Дополнительно к этим данным мы хотели бы обратить внимание на психологическую часть — любые методики голодания эффективны только при постоянном применении в течение всей жизни. Если хаотично применять разные диеты, голодания и т.п., то это приносит больше вреда чем пользы.


А теперь вопрос: какой % из всех нас сможет реально применять голодание 20, 30 и более лет? Как для этого надо загрузиться и себя стимулировать?


Ответ из исследований — практика голодания приводит к повышению риска будущих расстройств приема пищи. (3.2)


Вывод. Гипотеза №1 не оправдалась — интервальное голодание для большой части людей скорее всего не продлит жизнь. Наоборот, хаотичные попытки практики разных видов голодания могут привести к расстройствам приема пищи (это болезнь) и привести к ровно противоположному результату.


Гипотеза № 2 Интервальное голодание увеличивает продуктивность, защищает мозг в старости


Одна из причин почему данный паттерн питания сейчас стал модным — его начали применять в СиликоновойКремниевой долине популярные персонажи. И, как обычно, пошел хайп и вот появляется куча статей про то, что и думать лучше и продуктивность растет и т.п.


Здесь мы рассмотрим одно интересное исследование (довольно новое, некоторые термины еще не переведены), которое не только подтвердит эту гипотезу, но и позволит нам настраивать свой режим питания обоснованно, а не выбирая интервал голодания под некоего “сферического коня в вакууме”.


Исследование “Интервальное переключение метаболизма, нейропластичность и здоровье мозга” написано 5 авторами из США, опубликовано в журнале Nature Reviews Neuroscience, импакт фактор 33.162, журнал первый в категории "Neurosciences", дата публикации 11.01.2018


Очень короткий пересказ.

При голодании и физической нагрузке запасы гликогена в печени исчерпываются и начинают образовываться кетоны из жирных кислот в жировых клетках тела. Кетоны используются как другой источник энергии вместо гликогена. Данное метаболическое переключение сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в мозге, что расширяет их функциональность и поддерживает сопротивляемость стрессу, повреждениям и заболеваниям.

В рамках статьи рассматривается два переключения "Глюкоза-Кетоны", когда прошло достаточно времени после еды (время разное, зависит от того были ли физические нагрузки) и "Кетоны-Глюкоза", когда поели.

Во время таких переключений обнаружены удивительно сложные и скоординированные адаптации мозга и тела, которые позволяют поддерживать и расширять умственную и физическую производительность во время голодания. На картинке приводится модель сигнального пути, которым нейроны отвечают на "Глюкоза-Кетоны" переключение.

Исходя из этого определяется термин Интервальное переключение метаболизма — регулярное "Глюкоза-Кетоны" переключение метаболизма при голоданиях и\или тренировках.

Далее авторы рассматривают 189 разных исследований и научных статей, объясняют механизмы действия разных сигнальных путей и после этого переходят к выводам:

  1. Когнитивные и физические функции могут быть расширены при использовании Интервального переключения метаболизма.
  2. Кетоны β-hydroxybutyrate играют значительную роль в нейронной адаптации к голоданию и упражнениям.
  3. Нейроны отвечают на "Глюкоза-Кетоны переключение" переходом клеток в режим сохранения и, при обратном переключении в режим роста.
  4. Голодание и упражнения увеличивают нейротрофический фактор мозга, антиоксидантные и ДНК-восстанавливающие энзимы, аутофагию, что защищает нейроны от стресса и создает базу для митохондриального биогенеза, клеточного роста и пластичности.
  5. Стиль жизни с малым количеством "Глюкоза-Кетоны переключение" повышает риск нейрогенеративных заболеваний, приводит к неоптимальной работе мозга.
  6. Можно выбирать разные методы, которые оптимально включают фактор "Глюкоза-Кетоны переключение" для конкретного индивидуума.

Конец пересказа.

Термин “Интервальное переключение метаболизма” для нас интересен тем, что с его помощью мы сможем обоснованно настраивать свой режим. Нам не нужно выбирать абстрактный режим питания, например 16х8, так как у всех разный метаболизм и режим жизни.

(Video) 2 ОСНОВНЫХ ПРИЕМА НА LCHF. ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ - ЭТО ПРО ЭНЕРГИЮ.


Например:


  1. Поел в 8 вечера, читал или смотрел кино, уснул, проснулся, сел за комп работать. Гипотетически, метаболическое переключение наступит через 15 часов, в 12:00 следующего дня.
  2. Поел в восемь вечера, погулял 4 км, почитал или кино, спать, с утра йога или пробежка, сел за комп работать. Гипотетически метаболическое переключение наступит через 11-12 часов, скорее всего во время пробежки или йоги.

Итак, получается, что наша основная цель — регулярно включать метаболическое переключение.
Этот подход более применим в нашей жизни, чем некие общие циклы голодания без учета особенностей тела и образа жизни.


С этим знанием мы можем настроить паттерн питания под себя, как нам удобно и шанс на его постоянное применение значительно вырастет.


Данное открытие мы сделали сами для себя буквально во время написания статьи. Изначально логика статьи планировалась другая, но пришлось все переписать. Поэтому мы не успели перейти на цифры. Для перехода на точные цифровые данные мы планируем купить кетометры и делать замеры для разных паттернов жизненного стиля.


Если есть желание — присоединяйтесь, пишите в общий чат https://t.me/lifextchat мы сделаем систему ввода данных и потом проведем совместный анализ.


Вывод. Данная гипотеза оправдалась, при этом мы можем настраивать циклы без еды \ с едой под свое тело и свой образ жизни, не ориентируясь на фиксированные цифры.


Гипотеза №3 Последняя еда за 3-4 часа до сна продлевает жизнь, а перед сном сокращает


Вроде бы всем известно, что есть на ночь вредно, однако, и тут не было полной ясности. В ходе исследований, которые проводились онлайн в нашей группе, стало понятно, что пока что не было больших клинических исследований на эту тему. Однако, мы нашли важные данные связанные с этой гипотезой.


Исследование 1Влияние времени еды перед сном и прогулок после этой еды на рак желудка среди разных возрастных групп


Статья написана 13 практикующими докторами (MD) и хирургами из Китая, опубликована в журнале США Medicine (Baltimore), импакт фактор 2,133


Рак желудка — пятый по частоте рак в мире и на третьем месте по смертности среди раковых заболеваний (при этом раковые заболевания на втором месте по смертности после сердечных).
В 2018 году от рака желудка умерло около 800 000 человек.


При этом болезнь протекает тяжело (с мучениями).


Исследования проводились на 476 пациентах при помощи опросников в которых собиралась информация о времени последней еды до сна и прогулках после этой еды.


Результат


Вероятность меняется в зависимости от возраста, полный набор указан на графике справа, ниже вероятности для возраста 70 лет.


  • Время еды до сна меньше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 5,336 раза.
  • Время еды до сна меньше 3 часов, с прогулкой после еды == вероятность выше базовой в 1,545 раза.
  • Время еды до сна больше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 3,742 раза.
  • Время еды до сна больше 3 часов, с прогулкой после еды == БАЗОВАЯ вероятность (самая маленькая).

Исследование 2 Связь между питанием и сном у здоровых людей


Статья написана 5 PhD из Бразилии, опубликована в Journal of clinical sleep medicine, импакт фактор 3.429, дата публикации 15.12.2011


Ожирение и сокращение сна распространены в современном обществе. Многие исследования показали, что нарушения сна связаны как с параметрами тела, так и с паттернами питания.


В данном исследовании участвовало 52 здоровых волонтера от 19 до 45 лет. После еды волонтеры приходили в лабораторию сна к 9.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00


После анализа результатов исследователи пришли к выводам:

(Video) Лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть без стресса (русская озвучка)


  • большее количество еды перед сном ассоциируется с негативными паттернами сна, особенно у женщин
  • сон уменьшает активность пищеварительного тракта, что ведет к его перегрузке в случае вечерней еды
  • еда перед сном может быть причиной метаболических проблем

Есть еще несколько исследований, мы их собираем в нашей вики, которую в будущем планируем трансформировать в мощный инструмент для научного продления жизни.


Выводы Lifext:


  • В начале статьи мы рассмотрели открытие про систему выводов отходов из мозга. Во время сна эффективность вывода растет почти в 2 раза. При этом, на качество сна отрицательно влияет еда перед ним. Поэтому лучше не есть за 3-4 часа до сна.
  • Рак желудка очень мучительная болезнь. Хотите повысить вероятность рака в 5 раз? Просто ешьте перед сном и не гуляйте. Хотите понизить? Ешьте за 3-4 до сна и гуляйте после еды перед сном.

Паттерн питания Lifext


Итак, мы подошли к финальным выводам и рекомендациям. И тут у нас тоже кое-что новое — Паттерны продления жизни.


Сложность человеческого организма, огромное количество методов оздоровления и работы с улучшениями тела и ума приводят к тому, что информация часто используется неверно, устаревает, меняется.


Также методики зависят от конкретных условий — здоровья индивидуума, окружающей среды, доступности методологий и т.п.


Например:


  • Интервальное голодание обычно рекомендуется стандартно, 16х8, но для разных людей применимы очень разные периоды (без еды \ с едой)
  • Рекомендованные ежедневные прогулки не применимы в Дели и большинстве стран Азии из-за сильного загрязнения окружающей среды и не приспособленности городского ландшафта.
  • Конкретные диеты часто не только не применимы, но и вредны для определенных категорий людей.
  • Для улучшения параметров добавками нужно довольно точно мониторить состояние тела, что, в большинстве случаев, недостижимо по разным причинам — от финансовых, до временных и психологических (упорство и т.п.)
  • Некоторые виды спорта полезны для одних типов людей и вредны для других.

В связи с этим, мы начинаем разработку не конкретных жестких методик, которые могут меняться от человека к человеку и модифицироваться в связи с новыми открытиями ученых, а паттернов, которые позволят гибко настраивать свою личную методологию продления жизни.


Что такое паттерн


Идея паттернов возникла 40 лет назад у архитектора Кристофера Александера:

Любой паттерн описывает задачу, которая снова и снова возникает в нашей работе, а также принцип её решения, причём таким образом, что это решение можно потом использовать миллион раз, ничего не изобретая заново.

Программисты это увидели и сказали:

Хотя Александр имел в виду паттерны, возникающие при проектировании зданий и городов, но его слова верны и в отношении паттернов объектно — ориентированного проектирования.

Наши решения выражаются в терминах объектов и интерфейсов, а не стен и дверей, но в обоих случаях смысл паттерна – предложить решение определенной задачи в конкретном контексте.

(источник https://habr.com/ru/post/202960/)

Или еще одно определение:


Паттерн проектирования — это часто встречающееся решение определённой проблемы при проектировании архитектуры программ.

В отличие от готовых функций или библиотек, паттерн нельзя просто взять и скопировать в программу. Паттерн представляет собой не какой-то конкретный код,
а общую концепцию решения той или иной проблемы, которую нужно будет ещё подстроить под нужды вашей программы.

Паттерны часто путают с алгоритмами, ведь оба понятия описывают типовые решения каких-то известных проблем. Но если алгоритм — это чёткий набор
действий, то паттерн — это высокоуровневое описание решения, реализация которого может отличаться в двух разных программах.

Если привести аналогии, то алгоритм — это кулинарный рецепт с чёткими шагами, а паттерн — инженерный чертёж, на котором нарисовано решение, но не
конкретные шаги его реализации.

(источник https://refactoring.guru/ru/design-patterns/what-is-pattern)

Итак, наша задача формировать паттерны продления жизни, которые могут быть внедрены большинством индивидуумов в свою жизнь. Все паттерны должны сочетаться и усиливать друг друга.

(Video) Какой РЕЖИМ самый ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ? Секреты Интервальное Голодание


Результат исследования — Паттерн питания Lifext


  • Любые диеты, голодания и прочие модные искусственные ограничения еды в долговременной перспективе могут быть или бесполезны, или вредны за счет психологического эффекта.
  • Сочетание последней еды за несколько часов до сна и прогулки после нее сильно понижает вероятность рака желудка и других заболеваний пищеварительного тракта.
  • Регулярное включение метаболического переключения позитивно влияет на когнитивные функции и здоровье мозга. Для тонкой настройки этого переключения желательно использовать кетометр + сочетать включение этого фактора с принципом последней еды перед сном и прогулкой.
  • Сон и еда связаны друг с другом. Путем самонаблюдения и мониторинга сна желательно настроить оптимальное питание, при котором будет наилучший сон.
  • Все описанное выше работает при регулярном применении, поэтому кратковременные перерывы (праздники, поездки и т.п.) не должны приводить к психологическому дискомфорту или стрессу. Важна здоровая регулярность без перегибов.

На этом всё, всем хорошего здоровья, активного ума и много сил!


Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема



Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.


После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:



Другие наши статьи-исследования


FAQs

Как правильно выбрать время для интервального голодания? ›

Завтракая в 9:00, вы должны поужинать до 18:00 и после этого поститься до 9 часов нового дня. Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев. Самая популярная, классическая схема интервального голодания. Время для приемов пищи ограничено 8 часами, остальные 16 вы можете только пить воду или чай без добавок.

Почему именно 16 часов голодания? ›

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи.

Как правильно сидеть на интервальном голодании 16 8? ›

Интервальное голодание по схеме 16/8

Все очень просто: в течение восьми часов ты ешь, а в течение последующих 16 часов ты голодаешь. Половина этого времени приходится на сон, что немного облегчает задачу. В часы отказа от приема пищи происходит снижение уровня инсулина в крови.

Когда начинается похудение при интервальном голодании? ›

Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий. Согласно недавнему исследованию 2014 года, интервальное голодание может привести к значительной потере веса. В этом исследовании было обнаружено, что оно снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель.

Что нельзя есть при интервальном голодании? ›

Важно: чтобы метод интервального голодания работал, важно употреблять в пищу только здоровые продукты. Отказ от сладкого, жирного, чрезмерно соленого и жареного — обязателен.

Сколько можно скинуть на интервальном голодании 16 8 за месяц? ›

На сколько можно похудеть с диетой 16:8? Как и в любом процессе похудения, в диету важно включать здоровые продукты, а также сочетать питание с физическими упражнениями. Если все делать регулярно и правильно, то в среднем потеря веса составляет от 3 до 5 кг за 10 недель.

Можно ли есть сладкое на интервальном голодании? ›

Желающих похудеть на такой диете прельщает простота (не надо высчитывать калории и количество жиров, белков и углеводов в том или ином блюде). Но главное — возможность есть любые продукты. Пицца, сладости, картофель фри, жареные крылышки… Можно все!

Можно ли пить кефир во время интервального голодания? ›

Принимать пищу следует в одно и то же время, не менее трех раз в день с двумя небольшими перекусами. На ночь, за 1,5-2 часа до сна, можно выпить кефир или другой кисломолочный продукт.

В чем прикол интервального голодания? ›

Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм потратить энергию, поступающую из пищи, и израсходовать энергетический резерв нашего организма — запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы.

Можно ли пить алкоголь при диете 8 16? ›

Интервальное питание разрешает есть в определенные часы каждый день: например, с 12 до 20 часов или как тебе удобно. В остальное время можно пить воду, чай или кофе без сахара. Алкоголя в этом списке нет.

Что кушать на ужин при интервальном голодании? ›

Обед: постное мясо на гриле, на гарнир — запеченный баклажан. Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным. Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи.

Можно ли постоянно придерживаться интервального голодания? ›

Диетологи советуют придерживаться данного типа питания на протяжении не более двух недель, так как организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретённая калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Почему вес стоит на месте на интервальном голодании? ›

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

Когда виден результат интервального голодания? ›

Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю. Плюс методики в том, что, несмотря на ее радикальность, лишний вес уходит постепенно, обеспечивая стабильный результат.

Можно ли похудеть если не есть после шести вечера? ›

Нельзя однозначно сказать, если не есть после 6 на сколько можно похудеть за неделю или за месяц. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, количества употребляемых ежедневно калорий, возраста и образа жизни. Чем старше человек, тем медленней его организм избавляется от лишних килограмм.

Можно ли пить чай с лимоном во время интервального голодания? ›

В часы голодания можно пить воду, в том числе с лимоном, кислыми ягодами. Не добавляйте в напитки сахар, мед. Исключите кофе. Можно дополнительно принимать карнитин, таурин и магний.

Когда организм начинает сжигать жир при голодании? ›

Чтобы обеспечить непрерывный обмен веществ, мозг преобразует гликоген, накопленный в печени, в энергию. Но уже приблизительно через 12 часов запасы истощаются и организм начинает сжигать жиры, накопленные в разных частях тела.

Можно ли пить кофе утром при интервальном голодании? ›

Помните, что во время интервалов голодания любая еда запрещена. Можно пить воду, кофе, чай и другие низкокалорийные напитки. Впрочем, некоторые формы интервального поста допускают небольшое количество низкокалорийной пищи в течение периода голодания.

Можно ли пить кофе с молоком во время интервального голодания? ›

При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара).

Как не сорваться во время интервального голодания? ›

С непривычки вас может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая или стакан воды. Вообще, на интервальном голодании стоит сидеть не более двух недель. Уже через три дня начнут уходить лишние килограммы, а в результате можно похудеть до 5 кг.

Как закончить интервальное голодание? ›

Сколько можно оставаться на интервальном голодании? Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира.

Чем опасна диета 8 16? ›

Каждые 3 часа необходимо съедать маленькую порцию. Врач-гастроэнтеролог, диетолог Нурия Дианова также говорит, что голодание в течение 16 часов спровоцирует переедание. Кроме того, диета 16/8 нарушает биоритмы. «В первый час после подъёма обязателен первый приём пищи.

Можно ли кушать мучное на интервальном голодании? ›

Во всём необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешённые 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания всё сгорит. Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т.

Сколько раз можно есть при интервальном голодании? ›

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект.

Можно ли пить зеленый чай при интервальном голодании? ›

Чай: черный, зеленый, несладкий

Как и кофе, он от природы не содержит калорий, поэтому при интервальном голодании можно пить чай.

Что будет если не есть и пить только воду? ›

Можно ли похудеть, если пить только воду? Полный отказ от пищи при соблюдении водного режима действительно поможет быстро сбросить вес, но в первый день уйдет только лишняя жидкость, которая вернется на месте сразу после окончания голодания. Если голодать дольше, то начнет разрушаться мышечная, а затем жировая ткань.

Можно ли заниматься спортом во время интервального голодания? ›

Вы едите нормально в течение 5 дней и потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе. Естественно, что тренироваться в «полуголодные» дни также не следует. Таким образом, при некотором планировании совмещать голодание и занятия спортом вполне возможно.

В чем минусы интервального голодания? ›

Продолжительное голодание может привести к стрессу для организма и спровоцировать головные боли. Могут появиться такие проблемы, как изжога, отрыжка, дискомфорт в желудке и расстройство процесса пищеварения. Также интервальное голодание может стать причиной потери мышц, из-за чего тело становится рыхлым.

Что такое псевдо голод? ›

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ, ИМИТИРУЮЩЕЙ ГОЛОДАНИЕ

- в эти пять дней питаться можно 12 часов в сутки (то есть нужно уложиться с приемами пищи, например, с 8 утра до 8 вечера. Тот же принцип, что и на - животные белки иключаются полностью.

Можно ли похудеть на интервальном голодании без спорта? ›

На самом деле без сбалансированности рациона по калорийности и составу сам по себе факт интервального голодания не позволяет худеть. Исследования показали, что изменение частоты еды не имеет влияния на расход энергии или потерю веса.

Какая самая эффективная диета для похудения? ›

Меню эффективной диеты для сброса 20 кг
ДеньЗавтракУжин
11 л молока на весь день маленькими кружками200 мл сока помидоров и 100 г черного хлеба
2Ломтик черного хлеба со сливочным маслом, кофе без сахара2 яйца
32 яблокаСалат из свежих овощей, чай с медом
4Кофе с молоком, 100 г сыра голландскогоСтакан кефира
3 more rows
21 Feb 2022

Где меньше всего калорий в алкоголе? ›

Получается, что самым низкокалорийным напитком из представленных является пиво, однако вино обычно употребляется в меньших объёмах, а потому количество калорий в нём также может быть невысоким. Чтобы не навредить фигуре, эксперты Роскачества рекомендуют отдавать предпочтение сухому вину — и ограничиться одним бокалом.

Как пить алкоголь и не набирать вес? ›

Лучше есть нежирное мясо птицы, рыбу, овощи или фрукты.
  1. Пейте спиртное как можно медленнее. ...
  2. В перерывах между порциями алкоголя пейте больше воды. ...
  3. Старайтесь не пить газированных напитков. ...
  4. Замедляют всасывание спирта так называемые дубящие вещества. ...
  5. В день употребления спиртных напитков постарайтесь исключить сладости.
24 Jul 2021

Можно ли не завтракать при интервальном голодании? ›

Вреда не будет. А если вы привыкли завтракать, но почему-то начали пропускать – будут краткосрочные последствия с замедленной выработкой инсулина. Интервальное голодание подходит для большинства здоровых людей и действительно помогает с поддержанием веса и профилактикой болезней.

Почему на интервальном голодании не хочется есть? ›

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода.

Как правильно сесть на интервальное голодание? ›

Интервальное голодание по схеме 16/8

Все очень просто: в течение восьми часов ты ешь, а в течение последующих 16 часов ты голодаешь. Половина этого времени приходится на сон, что немного облегчает задачу. В часы отказа от приема пищи происходит снижение уровня инсулина в крови.

Что нельзя есть при интервальном голодании? ›

Важно: чтобы метод интервального голодания работал, важно употреблять в пищу только здоровые продукты. Отказ от сладкого, жирного, чрезмерно соленого и жареного — обязателен.

Можно ли есть яблоки при интервальном голодании? ›

Даже двух приемов пищи хватит для того, чтобы употребить рекомендованные ВОЗ 400 граммов фруктов или овощей в день. Одно яблоко — это уже почти 200 граммов. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) при интервальном голодании регулируется по такому же принципу, как и при обычном сбалансированном питании.

Сколько кг можно сбросить за месяц на интервальном голодании? ›

В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Какая часть тела худеет в первую очередь? ›

Висцеральный жир начинает уходить в первую очередь, поэтому мужчины скорее заметят уменьшение объемов в талии, чем в другой части тела. У женщин большая доля жира концентрируется в нижней части тела: бедрах и икрах.

Можно ли есть сладкое во время интервального голодания? ›

Желающих похудеть на такой диете прельщает простота (не надо высчитывать калории и количество жиров, белков и углеводов в том или ином блюде). Но главное — возможность есть любые продукты. Пицца, сладости, картофель фри, жареные крылышки… Можно все!

Можно ли пить кефир во время интервального голодания? ›

Принимать пищу следует в одно и то же время, не менее трех раз в день с двумя небольшими перекусами. На ночь, за 1,5-2 часа до сна, можно выпить кефир или другой кисломолочный продукт.

Можно ли сдвинуть время на интервальное голодание? ›

Оно сказывается на уровне сахара в крови и порождает выброс инсулина. К тому же вы можете сдвигать своё «окно голодания». Например, если вы любите завтракать рано утром, то можете перенести ваш ужин на более раннее время или вовсе от него отказаться.

Сколько можно скинуть на интервальном голодании 16 8 за месяц? ›

На сколько можно похудеть с диетой 16:8? Как и в любом процессе похудения, в диету важно включать здоровые продукты, а также сочетать питание с физическими упражнениями. Если все делать регулярно и правильно, то в среднем потеря веса составляет от 3 до 5 кг за 10 недель.

Как сделать так что бы не хотелось есть? ›

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности
  1. Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. ...
  2. Только вкусная пища. ...
  3. Ешьте часто. ...
  4. Маленькая тарелка. ...
  5. Синий цвет. ...
  6. Ешьте медленно. ...
  7. Гуляйте перед ужином. ...
  8. Уберите соблазны.
12 Mar 2018

Как похудеть в области живота? ›

Питание для похудения в животе и боках
  1. Пейте много воды. Суточная норма — не менее 2 л.
  2. Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
  3. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. ...
  4. Организуйте дробное питание. ...
  5. Контролируйте размер порций. ...
  6. Ограничьте употребление соли до 10 г в сутки.
16 Aug 2022

Когда не есть чтобы похудеть? ›

Многие диетологи советуют желающим похудеть ограничить прием пищи в вечернее время. Это связано с тем, что после 6 вечера чаще всего активность человека падает, соответственно, метаболизм замедляется, и все съеденное не успевает перевариться. В итоге вместо запаса энергии человек получает запас подкожного жира.

Как правильно сесть на интервальное голодание? ›

Главные правила интервального голодания довольно просты: следует разделить пищу на 2–3 приёма в течение 8 часов.
...
Также нельзя голодать:
  1. кормящим матерям;
  2. тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;
  3. при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;
  4. при гиперацидном гастрите;
  5. при повышенном реверсивном Т3.
8 Oct 2021

Когда виден результат интервального голодания? ›

Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю. Плюс методики в том, что, несмотря на ее радикальность, лишний вес уходит постепенно, обеспечивая стабильный результат.

Можно ли похудеть если не есть после шести вечера? ›

Нельзя однозначно сказать, если не есть после 6 на сколько можно похудеть за неделю или за месяц. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, количества употребляемых ежедневно калорий, возраста и образа жизни. Чем старше человек, тем медленней его организм избавляется от лишних килограмм.

Можно ли похудеть на интервальном голодании 16 8? ›

Интервальное голодание 16/8 — результаты

По имеющимся научным данным, можно прийти к выводу, что интервальное голодание в сочетании со здоровыми рационом питания и образом жизни может быть особенно эффективным способом снижения веса, особенно для людей, подверженных риску диабета.

Можно ли есть сладкое на интервальном голодании? ›

В это время можно пить воду либо употреблять кисломолочные продукты. Нужно учитывать, что это не диета, где можно 16 часов голодать, а 8 кушать все, что хочется, — торты, пирожные, фастфуд. При интервальном голодании важно соблюдать режим и калорийность, чтобы не набрать еще больший вес.

Когда организм начинает сжигать жир при голодании? ›

Чтобы обеспечить непрерывный обмен веществ, мозг преобразует гликоген, накопленный в печени, в энергию. Но уже приблизительно через 12 часов запасы истощаются и организм начинает сжигать жиры, накопленные в разных частях тела.

В чем минусы интервального голодания? ›

Продолжительное голодание может привести к стрессу для организма и спровоцировать головные боли. Могут появиться такие проблемы, как изжога, отрыжка, дискомфорт в желудке и расстройство процесса пищеварения. Также интервальное голодание может стать причиной потери мышц, из-за чего тело становится рыхлым.

Почему вес стоит на месте на интервальном голодании? ›

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

Можно ли сдвинуть время на интервальное голодание? ›

Оно сказывается на уровне сахара в крови и порождает выброс инсулина. К тому же вы можете сдвигать своё «окно голодания». Например, если вы любите завтракать рано утром, то можете перенести ваш ужин на более раннее время или вовсе от него отказаться.

Можно ли пить кефир во время интервального голодания? ›

Принимать пищу следует в одно и то же время, не менее трех раз в день с двумя небольшими перекусами. На ночь, за 1,5-2 часа до сна, можно выпить кефир или другой кисломолочный продукт.

Какая самая эффективная диета для похудения? ›

Меню эффективной диеты для сброса 20 кг
ДеньЗавтракУжин
11 л молока на весь день маленькими кружками200 мл сока помидоров и 100 г черного хлеба
2Ломтик черного хлеба со сливочным маслом, кофе без сахара2 яйца
32 яблокаСалат из свежих овощей, чай с медом
4Кофе с молоком, 100 г сыра голландскогоСтакан кефира
3 more rows
21 Feb 2022

Как похудеть в области живота? ›

Питание для похудения в животе и боках
  1. Пейте много воды. Суточная норма — не менее 2 л.
  2. Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
  3. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. ...
  4. Организуйте дробное питание. ...
  5. Контролируйте размер порций. ...
  6. Ограничьте употребление соли до 10 г в сутки.
16 Aug 2022

Что не нужно есть чтобы похудеть? ›

  • Какие продукты исключить, чтобы похудеть - любителям сосисок, газировки и полуфабрикатов посвящается… ...
  • Колбасные изделия ...
  • Газированные напитки ...
  • Полуфабрикаты - суррогат правильной еды. ...
  • Хлебо-булочные изделия из белой муки ...
  • Кондитерские изделия ...
  • Маргарин ...
  • Алкоголь
27 Oct 2021

Можно ли пить кофе при интервальной диете? ›

При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара).

Почему интервальное голодание вредно? ›

Среди побочных эффектов интервального голодания, характерных для всех людей, наблюдаются постоянное чувство голода, головокружение, раздражительность, тошнота, головные боли и затуманенность мышления.

Можно ли есть мед при интервальном голодании? ›

В часы голодания можно пить воду, в том числе с лимоном, кислыми ягодами. Не добавляйте в напитки сахар, мед.

Videos

1. Когда лучше всего делать интервальное голодание?!
(Алексей Ворон)
2. 3 МЕСЯЦА НА ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ. МОЯ ФАТАЛЬНАЯ ОШИБКА
(ВАША МАША. КУХНЯ LCHF. )
3. Раздражительность во время голодания: что делать?
(Dr. Berg - официальный русскоязычный канал)
4. Интервальное голодание для начинающих ⏱ с чего начать фастинг👆
(Секреты похудения с Андреем Бобровским)
5. ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: Как правильно начать
(Dr. Berg - официальный русскоязычный канал)
6. Как правильно питатся в IT / Суперфуды / Интервальное голодание
(SIPKEVICH)

Top Articles

Latest Posts

Article information

Author: Delena Feil

Last Updated: 12/21/2022

Views: 6395

Rating: 4.4 / 5 (65 voted)

Reviews: 88% of readers found this page helpful

Author information

Name: Delena Feil

Birthday: 1998-08-29

Address: 747 Lubowitz Run, Sidmouth, HI 90646-5543

Phone: +99513241752844

Job: Design Supervisor

Hobby: Digital arts, Lacemaking, Air sports, Running, Scouting, Shooting, Puzzles

Introduction: My name is Delena Feil, I am a clean, splendid, calm, fancy, jolly, bright, faithful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.